[FITFACTOR에서 소개하는 4가지 Functional Fitness]

플랭크(Plank)

팔, 척추 및 복부 근육을 생성에 도움을 준다.

손목을 어깨 아래에 두고 다리 뒷부분 근육을 천천히 조이면서 체중을 손목이 아닌, 손가락 끝으로 집중시킨다. 엉덩이가 아래로 내려오지 않도록 주의하면서 허리에 힘을 준다. 척추를 곧게 펴고 복부에 집중하며 자세가 잡히면, 5~10회 깊이 숨을 들이마셨다가 내쉰다.

무릎을 바닥에내려놓거나 손목에 무리가 갈 경우 팔꿈치 아래부분을 바닥에 놓고 하면 된다.

서포티드 스쿼트(Supported Squat)

허벅지와 종아리 근육을 강화한다. 스쿼트 동작은 허리 통증을 완화한다.

엉덩이보다 약간 넓은 폭으로 두 발을 놓는다. 천천히 무릎을 구부리고 허벅지 근육을 이용하는 데 집중하면서 스쿼트 동작을 한다. 일어나는 동작을 할 때에는 발 뒤꿈치부터 밀어올리듯 하되 절대 반동을 이용해서는 안된다. 근육에 열이 느껴질 정도로 천천히 일어나되 더 이상 일어나지 못할 정도까지만 해야한다. 근육에 고통이 오기 직전까지만 하면 된다. 이 상태에서의 운동 효과가 가장 크다. 8~15회로 3셋트 정도 하면 된다.

동작이 힘들면 손을 엉덩이에 올리거나 의자를 이용한다.

런지(Lunge)

등, 어깨, 팔 근육 강화로 자세를 바로 잡고 다리근력을 강화하며 엉덩이 유연성이 개선된다.

두 발로 선 후, 한발을 앞으로 내 딛는다. 천천히 몸을 아래로 내려 런지자세를 만든다. 무릎이 발목 위에 위치하도록 하고 90도 각도를 유지한다. 천천히 처음 자세로 돌아오되, 발 뒤꿈치부터 밀어내듯이 힘을 준다. 발목보다 무릎이 앞으로 나가지 않도록 한다.

양 손에 1~3kg 덤벨을 쥐고 해도 된다. 동작이 힘들면 한 손을 벽이나 무거운 의자에 올려놓는다.

상체 회전(Torso Rotation)

옆구리근육을 강화하는 것은 허리 부상에 도움이 된다. 또한, 복근 전체를 강화하고 다른 근육과 동반작용하는 데 도움을 주어 허리를 조여준다.

무릎을 굽힌 채 바닥에 앉고 발은 편평하게 두며, 양 손으로 공을 들고 가슴 위치에 놓는다. 상체를 뒤로 기울이고 배꼽이 척추에 다을 듯 당겨준다. 엉덩이 각도를 유지하면서 상체를 오른쪽으로 회전한다. 이 때 오른쪽 팔꿈치를 몸 뒤쪽 바닥을 향해 움직인다. 중앙으로 돌아와 왼쪽으로 상체를 회전한다. 한쪽을 10~15회 반복한다. 근력이 강화될수록 공의 무게를 올린다. 배꼽을 안으로 당겨주는 것을 잊지않는다.

1~5kg의 공이나 책을 들고 손을 엇갈리며 동작을 반복한다.