파워워킹은 빠르게 걷기를 말한다. 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고 달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모시키기 때문에 근력 강화 및 체지방 소모에 모두 효과적이다. 평상시 걸음 보다 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로 큰 보폭으로 걷도록 하자. 올바른 파워워킹 방법은 양발 끝을 11자로 허리를 곧게 편 채 턱을 당겨 세우고 시선은 앞쪽을 향하며, 팔을 앞뒤로 흔들면서 발은 뒤꿈치부터 닿도록 걷는 것이다. 파워워킹 시 부위별 움직임을 달리해주면 평소 잘 쓰지 않던 근육을 효과적으로 키우고, 질환 예방의 효과까지 얻을 수 있다.

▲ 걸으면서 하는 팔과 어깨 돌리기 효과

어깨와 팔의 노출이 많아지는 여름이 성큼 다가왔다. 파워워킹을 하면서 팔꿈치를 90도로 굽혀 흔들면서 걸으면 팔 근육도 함께 사용하게 된다. 평소에 잘 쓰지 않는 팔 안쪽 근육도 자극되어 팔뚝의 지방은 빼고 근육 키우기에 좋다. 평소 어깨가 뻐근한 경우에 팔을 크게 돌려주며 걸으면, 관절 주위가 굳으면서 발생하는 오십견과 같은 어깨 질환도 예방할 수 있다. 걸으면서 기지개를 켜듯 팔을 자주 올려주거나 어깨를 돌려주는 동작도 도움이 된다. 팔꿈치를 접어 90도로 들어 올린 후 두 팔이 원을 그리도록 양 팔을 뒤로 돌려주고, 같은 방법으로 앞으로 돌려주며 각각 10회씩 반복하면 된다.

▲ 복근 키우는 파워워킹, 허리도 건강

파워워킹을 할 때 아랫배에 힘을 주고 긴장시킨 상태로 걷는 것이 복근을 키울 수 있는 기본자세다. 걷는 유산소 운동은 전신을 사용하기 때문에 자연스럽게 허리의 유연성 및 근육을 단련시키는 효과가 있다. 파워워킹을 통해 복근을 키우면 허리 주변의 근육을 강화시켜 척추의 부담을 줄여준다. 뱃살도 없어지면 체중이 준 만큼 허리에 실리는 무게도 줄어 허리가 더 지치지 않는다. 파워 워킹을 할 때는 될 수 있는 한 배에 힘을 주고, 양손을 머리 위로 올린 후 한쪽 다리를 쭉 편 상태로 앞으로 차올리면서 양손을 내려 손과 발이 마주치도록 하며 걸으면 복근이 늘어났다 수축하면서 강화되는 효과가 있다. 다리와 팔은 가능하면 구부리지 말고 꼿꼿하게 펴고 맞닿도록 해야 운동 효과가 커지며, 엉덩이와 허벅지 근육까지 키울 수 있는 동작이다.

▲ 매끈한 각선미 원한다면 뒤로 걷자

뒤로 걸을 때는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어주기 때문에 여성들이 많이 선호한다. 종아리를 매끈하게 만들기 위한 파워워킹법으로 근육을 고르게 발달시킬 수 있어 예쁜 다리 라인을 만드는데 효과적이다. 주의할 것은 앞으로 걸을 때와는 달리 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 해야 한다. 시야를 확보할 수 없고, 배경이 반대로 움직이기 때문에 더 신경을 써서 천천히 걸어야 하기 때문이다. 발 사이에 간격이 너무 멀어지지 않도록 10~15cm 정도를 유지해야 한다.

부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 “워킹 중에 본인이 원하는 목적이나 상태에 따라 속도와 방법을 바꾸는데, 다만 빨리 걷기는 근육을 많이 쓰는 운동이므로 무릎과 발목 등의 근육을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 잊지 않아야 한다”고 설명했다.

파워워킹 전에 스트레칭으로 목과 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리고 관절을 돌려서 경직된 근육을 충분히 이완시킨 후 시작하자. 운동 후에는 긴장한 채 움직였던 근육과 관절의 피로를 잘 풀어야 근육통을 예방할 수 있다. 아울러 파워워킹을 할 때 자세에 집중하면 오히려 걸음이 꼬이는 등 제대로 운동에 집중하기 어렵기도 하다. 하지만 자세를 확인하면서 걸어야 단지 걷기만 하는 유산소 운동이 아니라 팔과 배, 허리와 다리 근육을 키우는 근력운동까지 겸하는 파워워킹 효과를 제대로 얻을 수 있다.

[헤모라이프 황정식 기자]