낮에는 따사로운 햇빛이 가득하지만 아침, 저녁으로 쌀쌀한 바람이 부는 일교차가 큰 계절이 왔다. 밤낮의 기온차가 벌어지는 환절기에 접어들면 감기나 호흡기 환자도 늘어나지만 기온이 계속 떨어지면서 허리의 시린 통증을 호소하는 요통 환자도 급격하게 증가한다. 특히 기온이 크게 떨어지는 새벽 시간대에는 근육의 강직과 이완 조절이 잘 되지 않아 통증이 심해지며, 혈액순환이 저하되어 평소의 증세가 더 나빠질 수도 있다. 오는 10월 16일은 세계보건기구(WHO)에서 지정한 ‘세계 척추의 날’로, 척추 질환에 대한 문제를 인식하고 예방하자는 의미에서 지난 2000년 처음 제정되었다. 세계 척추의 날을 맞이하여 척추부상을 예방하고, 통증을 관리하는 환절기 척추 건강법을 W 키워드로 소개한다.

◆ 허리건강 위해선 운동과 적절한 휴식 필요

주로 앉아서 일하는 사무직 종사자들이 허리가 아프다고 호소하는 경우를 심심치 않게 볼 수 있다. 같은 자세나 잘못된 자세로 업무를 볼 때 발생하는 요통은 감기, 두통만큼이나 흔하게 겪을 수 있는 증상이다. 앉아 있는 자세가 훨씬 더 편할 것 같지만 사실 서 있을 때보다 2배 가량 더 허리에 무리를 준다.

허리통증을 예방하고 관리하는 가장 좋은 방법은 운동과 적절한 휴식이다. 운동이 부족하면 허리근력이 약화돼 요통에 더욱 취약해지므로 적절한 근육을 유지해야 척추가 지지를 받아 요통 발생을 예방할 수 있다. 운동을 처음 할 때는 무리하지 말고 가볍게 시작한 뒤 조금씩 강도나 시간을 늘려야 한다. 갑자기 힘이 많이 들어가는 운동보다는 운동 강도가 비교적 일정하고 부드러운 운동이 좋다. 준비 운동으로 허리를 젖히고, 굽히는 동작을 해 근육의 긴장을 풀어 몸을 유연하게 만들어준다. 또 갑자기 차가워진 기온으로 인해 허리통증이 생겼다면 절대 무리하지 말고 전신욕이나 찜질 등으로 근육과 인대를 이완시켜주면서 휴식을 취하는 것이 좋다.

◆ 걷기(Walk), 허리질환 예방에 효과

각종 기기의 발달과 생활패턴의 변화로 걷는 시간보다는 앉아서 일을 하거나 공부를 하는 시간이 훨씬 더 많아지면서 두발 보행은 이제 일상이 아니라 굳이 따로 시간을 내서 해야 하는 ‘운동’이 되었다. 걷기 운동은 전신 운동이지만 척추 질환이 있는 경우에도 매우 효과적인 운동이다. 보통 움직일 때 척추 주변 근육은 자세 변화에 따라 늘어났다가 줄어들면서 척추를 단단하게 잡아주는 역할을 하는데, 걷기운동은 걸으면서 자연스럽게 허리의 유연성 및 근육을 단련시키는 효과가 있다. 허리 주변 근육이 단단하면 상체가 꼿꼿하게 기립하는 효과가 있어 척추에 가해지는 압력이 줄어들고, 안정적으로 움직일 수 있게 된다.

걸을 때는 약간 힘들다고 느낄 정도의 빠르기가 가장 효과적이지만 처음 시작한다면 가볍게 산책하는 정도로 시작해서 점점 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 아무리 좋은 운동이라도 너무 욕심을 내면 허리에 부담을 주기 때문에 적당한 강도로, 하루 30분 이상 규칙적으로, 허리를 펴고 바른 자세로 해야 허리에 부담을 주지 않는다는 것을 염두 해야 한다.

부평힘찬병원 박진규 원장(신경외과 전문의)은 “퇴행성 척추관 협착증 등 일부 척추 질환에 따라 너무 오래 걸으면 다리에 통증을 심하게 느낄 수도 있어 운동량을 조절해야 한다”며 “통증이 올 때는 무조건 쉬어야 하고, 고정식 자전거나 수영 같은 비교적 안전한 운동을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다.

◆ 전신욕(Whole-body bath)으로 허리통증 관리

환절기를 지나 겨울철로 접어들면서 기온이 급격하게 떨어지면 혈액순환이 원활하지 못하고 척추를 지탱하는 근육과 인대가 뻣뻣해지고 경직되면서 허리 통증을 유발하기도 한다. 이때 전신욕을 하면 통증 완화에 도움을 줄 수 있다. 따뜻한 물로 전신욕을 하면 근육이 유연해지고 혈액순환에도 도움이 돼 통증 감소에 좋다. 다만, 허리를 삐끗해 통증이 나타나는 급성 요통은 혈관을 수축시켜야 염증 반응이 줄어들고, 통증이 감소하므로 이때는 전신욕을 피하고, 24시간 정도 냉찜질을 하는 것이 좋다. 이후에도 통증이 일주일 정도 지속된다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

전신욕을 할 때는 욕조에 80%정도의 물을 채운 후 발, 하반신, 상반신 순으로 심장에서 거리가 먼 신체부위부터 몸을 담그는 순서로 진행한다. 다만, 너무 뜨거운 물로 목욕을 오래 하게 되면 허리와 골반 주위의 인대가 과도하게 이완되어 척추가 비틀어지기 쉽고, 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 밀려 부어 오를 수 있기 때문에 40도 이상의 고온은 피하고, 시간은 30분 이상 넘기지 않도록 한다.

[헤모라이프 하석찬 기자]